我经常遇到健美练习的爱好者,不仅仅在健身房;学校,公园,或者某天你到某人家里,就会发现一个正在进行健美练习的人.我相信,几乎所有的人--无论男士或女士,都或多或少有过练习健美的经历,因为每个人都希望自己拥有健康的体魄,健美的身材.
我本人从14岁时开始接触健美运动,开始只是简单的做一些俯卧撑和仰卧起坐等力量练习,其目的不过就是为了使身体强壮一点,好通过下学期的实心球和铅球考试,并不知道自己已经开始健美练习了,因为那时不懂得科学的训练方法,所以进步非常缓慢,但即使是这样,一年以后,我可以连续做220个俯卧撑,8个双杠支撑臂曲伸,在初中毕业的体育考试中,我的铅球扔出了11.5米的成绩,体重从一年前的62公斤升至70公斤.
我突然发现了力量练习可以给我带来种种好处,我的身体强壮了许多,运动能力有了显著提高,也比以前更加自信了,这让我真正爱上了健美运动.
随后的两年里,我依然坚持健美练习,也取得了一些进步,当家里的条件已经不能够满足我的训练要求的时候,我进入了健身房,开始了正规的健美练习.
此后的一年多时间里,我刻苦的锻炼,并且阅读健美杂志和书籍,这段时间我进步很快,积累了丰富的健身健美知识,但是到后期,急噪的训练情绪导致我落下了许多伤病,再后来因为人生的转捩,我暂时放弃了健美运动.
2005年年底,当我拖着疲惫不堪的身躯重新来到健身中心的时候,健美运动又重新带给了我健康的体魄和人生的希望.
我希望以我多年来积累的健身健美知识和经验帮助健美初学者,使你们能够在接刚刚接触健美运动的时候,少走弯路,尽快在健美运动中受益.
那么,我废话不多说了,我尽量把接触健美运动中你所必须要知道的东西说得全面些,以便能够正确引导你走上健美之路 .
首先是,你在什么地方练健美?
健美练习者可以根据练习地点的不同分为在健身房练习和不在健身房练习两种,在健身房练习的人只占全部健美练习者中比例比较小的部分,大多数健美练习者都在家,公园,学校,单位等场所尽量使用自重和公用设施进行力量练习 ,条件好一点的家里可能有杠铃和哑铃,再好一点的可能还有腹机板和哑铃练习凳,富人家里也许有健骑机跑步机等等,但是我讲的是力量练习,有氧就不多说了.
在家里练习方便,省钱,效果也很好,对于只是想强身健体的练习者来说,在家里练习就完全可以达到效果了.
如果你手上什么东西都没有，你的身体自重就是最好的训练器械，利用身体的自重就可以做很多力量练习，最最常见的就是俯卧撑，这个练习对发展整个上半身肌肉非常有效，而且随时随地在哪都可以练，通过改变手掌的姿势和身体的位置就可以增加或降低难度，而且还可以演变出许多花样来，开始的时候可以把手按在高于地面的物体上做，比如凳子或床，力量增加以后可以可以把手放在地上做，再后来可以把脚垫高做，水平再提高可以一个手做，或手指撑地，总之花样百出，室内常见的利用自重的练习还有：仰卧起坐，仰卧举腿，立卧撑，等等等等，几百上千种动作，身体的每个部位都可以练习到，我也不能一下子列举出来。
除了室内练习之外，公共场所的单杠和双杠，吊环等，都是非常好的健身器械，双杠可以做双杠支撑臂曲伸，单杠可以做引体和翻转练习等等，这些练习足够你练出结实的肌肉了。
总是有人问我，如果在家用哑铃练习，应该买多少斤的哑铃合适，我建议他们买100斤一个的，一副就是200斤，他们以为我在开玩笑，说会压塌房子，其实对于买哑铃的问题上，我也觉得很为难。普通人自制的哑铃都太轻了，一般只有6-15斤重，这么轻的哑铃，给小孩子用还差不多，大人用没有任何效果，有人以为轻重量多举几十次照样可以练肌肉，可事实上，一个重量如果你能举20次以上，对于增加力量和肌肉体积就没什么用了，只能练习耐力和减脂，还可以当作自重练习的加重物使用。
你应该购买多重的哑铃呢？如果你想练健美，至少要买一副每个15公斤的可拆卸哑铃，一般商店里卖的最大的哑铃可能也就这么大了，如果更大的，得到健身器专卖店才可以定到，可是，一副15公斤的哑铃价格就高达300元，如果真买我说的50公斤的，一副可能差不多上千，你要考虑是否值得购买，这个价格在一个中档偏下的健身中心可以练两年。
哑铃对增长肌肉很有效，如果你有一副足够重的哑铃，你可以做很多练习，一般人只知道二头肌弯举，其实如果更重一点的哑铃，你还可以做上举练习，硬拉练习，深蹲练习，如果有哑铃练习凳（就是平板练习凳），你还可以做飞鸟，卧推，划船等练习，没有这种专业设备，长凳也可以，（一定要结实的），一副可拆卸的足够重量的哑铃，就可以让你循序渐进的锻炼，最终练成象健美运动员一样的体魄，一点也不比健身房来得差。古代没有健身房，大力士们就是靠着杠铃，哑铃等简单的器械练出了无与伦比的力量。
如果你觉得家里的练习不能满足你，或你希望获得更多的健身资源，进行更专业的训练，你可以考虑去健身房锻炼。选择一个你合适的健身房很关键，大多数人以为健身场所的面积大，健身项目多，健身器种类全，有专业的健身教练等才能更好的进行健美锻炼，其实这种想法才是真正的错误，一个几千平方米的健身会所，汇集了健身器材区，武术馆，健身操练习区，还有什么自行车健身区等等等等，五花八门的东西，甚至会有台球，运动餐厅，卖运动服和补济的商店，夜总会，乒乓球室，干洗店，这哪是健身房？这简直就是娱乐休闲中心。
大型健身中心的会费高得吓人，往往年费要一千多甚至几千元，月收入低于3000元的老百姓和学生建议不要去，否则过不了一段时间就会被高额的会费压垮，而且，虽然大型健身中心提供的服务很周到，服务质量也很高，但是这些项目一般都要另收费，如果你不请私人教练的话，一般是没人指导你的，私人教练的私教费用一般至少要超过150元/小时。你花了大价钱去了大型健身中心，望着琳琅满目五花八门的健身器械，因为请不起私人教练，一会看看这个，一会摸摸那个，丈二和尚摸不着头脑，瞎练了好几个月没有任何效果，算算亏了多少？
而且，大型健身中心里面的会员大多数都是将这种地方当作社交场所的，并不是真正的喜欢健身，你在这里一般很难找到真正练健美的朋友，有很多专业健美人士，你和他们差距太大。
其实你所需要的只不过是一个专门练习力量的区域，有些大型健身中心专门划分出来一个专业力量训练区或叫自由重量区，大的不过上百平米，小的才20平米不到，你花了高额的会费，真正需要的才这么一点。
你应该去一个什么样的健身房呢？如果你就是专心练健美，你去一个小一些的健身房就好了，一般这种小健身房都藏在社区内或哪条小马路里边,可能就在你家附近,或藏在大众体育场所里,简陋的甚至就是两间平房,十几二十平方米的营业面积,但是你一定要留意一些细节问题,比如健身房的配备是否专业(主要是指有没有卧推凳,深蹲架,哑铃练习凳,安全举重架等,有足够分量的杠铃片,注意看最小的杠铃片,就是有没有2.5磅,1.1公斤的杠铃片和有足够重量的可拆卸的哑铃等),还有杠铃片的磨损情况如何(只要不明显亏分量就可以),杠铃杆两头的螺栓掉没掉,两端固定杠铃片的保护栓(可以是铁环箍,圆心铁夹,或螺栓等)有多少损坏了,是不是大部分还能用,墙上是不是有矫正动作的镜子,房顶够不够高,通风是否好(有没有空调没关系,但是要有暖气),大概就这些了.
有些小健身房进去一看都是蝴蝶机,健骑机,跑步机等东西,没有我上述说的那些设备,那种健身房的老板就是为了挣点钱,根本什么都不懂,也开不长.
我在上面说的那种小的专业力量健身房的会费很便宜,一般一年不超过400元,练一次单收费才2-3元,这类健身房的老板往往是健美爱好者或曾经是运动员,开健身房的目的除了赚钱之外也是为了自己练和交朋友,在那里你容易找到和你志同道和的人,他们的指导也许会使你从中受益.
一般来说,专业力量健身房面积都不大,从十几平米到上千平米都有,会费高的也不会超过一年一千元,建议选择年费380-600元的健身房,这个价格可以接受,一般这种健身房的没有正规的健身教练,有的有工作人员(很可能就是老板自己),他们也愿意给你免费指导.如果你们那里健身房开得很多,恶性竞争激烈,会费压得很低,去大型健身中心爽爽也不错.我们这里现在一千七百多平方的健身中心年费才450,呵呵.
第二,开始健美练习时要准备什么?
如果你不知道动作怎么做和怎样标准的做动作,不认识器械的名称和使用方法,不了解怎样饮食和热身,不知道如何在锻炼之后放松肌肉,和休息.不知道自己应该如何系统和有规律的锻炼,请你订阅健美杂志,买本教健美的书也可以,从网上查资料,请教健身教练和资深会员,中学和大学的体育教科书里面就有一些教授健美的章节,如果你在家练习,也必须掌握这些知识.真正适合自己的训练方法是从无数健美训练方法中自己摸索出来的,练习的时候可以多留心. 第三,你的饮食和生活习惯
对身体损害最大的就是熬夜,半夜一点以后睡觉就不好,尽量保证8小时的睡眠,过度劳累也会阻碍肌肉发展,酗酒也不好.挑食,尤其是不爱吃粮食,对健美爱好者增肌不利,保证每顿饭的营养均衡和丰富,应该适当增加肉类和鸡蛋等补充蛋白质的食品,突然拼命增加饮食量会损伤肠胃,一定要量力而行,有条件的,可以少食多餐.健美爱好者不必盲目遵循什么低脂肪少盐的健身食谱,放弃了享受美食的乐趣,身心愉悦也很重要. 第四,正确调整你的心态
开始练习效果不好可以丰富自己的知识然后慢慢调整,盲目加重的后果会导致伤病,也许这些伤病一生都不会愈合,甚至断送你的健美生涯,保持动作标准也很重要，一定要持之以恒哦。第五,简单介绍一下健美营养品
初学者要根据自己的财力情况考虑是否购买运动营养品,因为营养品的价格都不便宜,而且也不一定就有用.常见的营养品有蛋白粉,(分为乳清蛋白,大豆蛋白,植物蛋白,我也搞不太清楚,很多种),可以补充蛋白质,有很多口味的,但是热量不高,有的含有激素成分,对于高级健美训练者和健美运动员有好处,但是对增重没什么效果.增重粉,(和增肌粉好象配方查不多，应该就是一种东西),含有大量碳水化合物,可以补充热量,从而增加体重,还含有蛋白质和肌酸.肌酸粉,肌酸在训练中可以让肌细胞含水量更大,从而提高训练效果,对肌纤维增粗有帮助.谷酰氨,能够促进运动后肌肉修复的东西,肉碱，是减脂用的。还有氨基酸，维生素等补济。说实话我从来没服用过运动营养品,真的不很熟,有大虾可以给我补充和矫正错误。对了,介绍一下运动饮料，运动饮料的成分就是含有很多碳水化合物，可以补充热量，还含有少量的维生素，盐，糖等等，市场上的产品有脉动，红牛，健力宝，保矿力水特等，如果你嫌贵，我看论坛上有介绍蜂蜜的，可以喝点。
好了，我没什么话好讲了，希望你们能从中受益，由于仓促成稿，很多地方都没讲到，要是你有什么问题或认为我哪些地方有错误，希望回复我，我很愿意和大家探讨。
源自:我爱单车 作者:陆臣千
