下边是对蜘蛛同学的建议：

根据自身的经验和两年来的经验，本着简单就好的原则，我认为蜘蛛的练习着眼点是：

重点要宽肩，厚臂，再把胸练习得有一点型就够了。其实宽肩最有效果的运动揍是游泳。这是公认的。尤其是长距离。

当然了，肩宽陆上动做就是哑铃推举。很简单，就是你坐着或是站着，用力把哑铃从身体两侧往脑袋上举就中了。

这是我的主要动作之一。三组，一次十五下至二十下。现在我是二十下。我用的是十多公斤的，要是你用3公斤的，加一倍罢。这个动作是我感觉最累的。尤其是第三组。但是效果肾好。

厚臂，我强烈建议你练肱三头肌。想让胳膊看起来更壮实，又不肌肉过分扎眼，还有点贵族气致，一定要少练习肱二，粗壮的肱二头肌只会降低你的审美品味。

但是，我又不知建议你做什么好，因为，我确实不怎么练习肱三头肌。因为长距离自游泳，已经十分有效的达到了上述目的。哑铃屈伸效果还可以，或是仰卧哑铃屈伸药力更猛。我都试过，但是都没坚持下来。原因如上。

塑胸，也相当重要。

哑铃仰卧推举和哑铃飞鸟这是我最常做的动作。效果么，你也见过。

开始我是推举三组每次20下，加上一组飞鸟，20下。

现在变过来了，飞鸟三次，推举两组。你可试着十五下。但一定要有灼烧感。

背是我后来才注意的，宽一点，厚一点，是和谐发展的要求。

单手哑铃划船，是我强烈推荐的。不算累，可作为训练正餐后的甜点。效果又好，我一周三次哑铃全做。

最后，收功的时候做一组肱二的练习就可以了，二至三组随你，就当休息。

练习频度：

每周三次，胸、背、肱二是一天。

肩、背、肱二是一天

胸、背、肱二是一天。

就这么轮着来，两次练习期间休息一天，让肌肉得到休息恢复，一周一周的轮着走，一次大约30分钟左右。不占什么时间。训练完不要着急洗澡，等半个小时后再冲凉。

可能会认为很简单，但是坚持三个月你再看看效果。养成了习惯，威力就更大了。

另外如果想再肥点，好象只有多吃肉了。这又涉及到调配饲料的问题，更是一句两句说不清楚，因此先把习惯养成，后边的事，以后再精进探索罢，

一对哑铃，一辈子的朋友。

坚持，不要放手哇~

它不会让你失望的

搞个P

巧啊，其实前两天我也在策划写我这两个月的减肥加运动的塑身心得什么的

我也是纸上谈兵，练习两年多，效果也不怎么明鲜，但是有氧和肌肉训练一起掺和，绝对对身体有好处。

进来冒个泡:确定下,三头肌就是二头肌外边的那块吧??

贵在坚持

鄙视没图的

回LEO,鸡本位置就是肱二下边的那一块,当二紧张时,三放松,三紧张时,二放松.

以下是引用阿西莫夫在2006-6-21 14:01:00的发言：
听说最近网络时兴XX聊

貌似技术难度很高咯！

以下是引用陆臣千在2006-6-20 22:32:00的发言：

你丫买本最简单的哑铃健身书,上边一清二楚,我只是把菜名报上来,看来,还得现给你买菜去,

主观能动性,

差得一屁股屎~

几屁股屎我着实不是很关心

我只是在想哑铃的发票谁给我报一下？

或者谁给我快递一个哑铃过来？

跟拉人下水一个道理么

装备都到位不是