◎记号表示良好，Δ记号表示稍微需要注意，Ｘ记号表示需要加强锻炼
2.在肩的背面，左右手能够互相握住吗？ ◎能够握住 Δ手指能碰到 Ｘ手指无法接触
3.以站立姿势弯腰时，手能够接触到地板吗？ ◎手掌能够着地 Δ手指尖端能碰到地 板 Ｘ手指无法接触到地板
4.仰卧时能把单侧脚垂直举高吗？ ◎能轻松地举高 Δ勉强能够举高 Ｘ脚弯曲无法举高
踩踏时所进行是，不完全伸直膝盖以及不完全收缩膝盖的连续动作，因此肌肉始终处于紧张的状态。结果伸缩力及柔软性会降低。肌肉变硬时容易积累疲劳，此时有必要进行牵伸动作，扩大关节的活动范围。 脚放在栏杆等上面，在脚上放置相反侧的手，挺着胸部逐渐把身体向前方弯曲。弯曲至感到大褪酸痛为止。牵动的时间不可太短，太短的话不但不能增加柔软性，反而肌肉变硬。因此至少维持10秒伸直单侧的脚坐下，另一侧脚的脚脖子贴近另一侧脚的膝关节，把两只手轻轻放在膝盖上，把上半身向前弯曲，此时大腿背面的筋肉被伸牵。边呼吸边慢慢牵伸。 踩踏自行车的动作相当于登上30公分的阶梯。利用楼梯或者箱子等保持如图的姿势，然后把整个身体往上提升。扩大关节的活动范围。肌肉的收缩速度加快的话，身体所能发出的能量也会增加。自行车踩踏时的冲程以上的距离来锻炼，这种锻炼还能唤醒平常骑自行车时没有用到的肌肉，让它适应于长途骑车。如图垮越2个或者3个阶梯有节奏地登上。
源自:我爱单车 作者:细米
1.把脖子向左右方向旋转时会有什么感觉？
2.在肩的背面，左右手能够互相握住吗？ ◎能够握住 Δ手指能碰到 Ｘ手指无法接触
3.以站立姿势弯腰时，手能够接触到地板吗？ ◎手掌能够着地 Δ手指尖端能碰到地 板 Ｘ手指无法接触到地板
4.仰卧时能把单侧脚垂直举高吗？ ◎能轻松地举高 Δ勉强能够举高 Ｘ脚弯曲无法举高
5.立起膝盖，起上半身的腹肌运动可以做20次
◎可以 Δ加反作用力时可以 Ｘ脚浮起无法起身●1和2项目中「Δ表示稍微需要注意」，「Ｘ表示需要加强锻炼」者需要加强脖子周围的牵伸和肩膀周围的调整。由左图的三个动作来增强僧帽筋和三角筋周边的肌肉。用2公斤的哑铃做10次，习惯后做15→20→30→40→50次逐渐增加次数。经过一段时间后这些动作做起来变得轻松时，加大动作的幅度，注意动作要准确。该动作将会加强你的肌肉的集中力和柔软性。
提升肩膀，两手自然垂下，举高哑铃至肩膀靠近耳朵。
双脚宽度同于肩宽，身体稍微向前倾斜。手腕关节稍弯曲，边吸气边把哑铃举高到肩膀高度。
双手完全下垂，然后举高握着哑铃的手，最后举高到肘关节超过肩膀高度。
踩踏时所进行是，不完全伸直膝盖以及不完全收缩膝盖的连续动作，因此肌肉始终处于紧张的状态。结果伸缩力及柔软性会降低。肌肉变硬时容易积累疲劳，此时有必要进行牵伸动作，扩大关节的活动范围。 脚放在栏杆等上面，在脚上放置相反侧的手，挺着胸部逐渐把身体向前方弯曲。弯曲至感到大褪酸痛为止。牵动的时间不可太短，太短的话不但不能增加柔软性，反而肌肉变硬。因此至少维持10秒伸直单侧的脚坐下，另一侧脚的脚脖子贴近另一侧脚的膝关节，把两只手轻轻放在膝盖上，把上半身向前弯曲，此时大腿背面的筋肉被伸牵。边呼吸边慢慢牵伸。 踩踏自行车的动作相当于登上30公分的阶梯。利用楼梯或者箱子等保持如图的姿势，然后把整个身体往上提升。扩大关节的活动范围。肌肉的收缩速度加快的话，身体所能发出的能量也会增加。自行车踩踏时的冲程以上的距离来锻炼，这种锻炼还能唤醒平常骑自行车时没有用到的肌肉，让它适应于长途骑车。如图垮越2个或者3个阶梯有节奏地登上。
源自:我爱单车 作者:细米
