游泳技术[我爱单车]

楼主

傅先生 发表于:2005-8-23 16:18:00 经验值：8115 ip地址已设置保密

蛙　泳

（１）泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。

（２）捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

（３）双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

（４）当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

（５）当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

（６）头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向内，以完成最后的推进动作。

（７）当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

（８）嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

（９）回腿动作继续进行。

（１０）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。
（１１）双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。
（１２）双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

爬　泳

爬泳，俗称自由泳。游爬泳时，人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下大水，两臂轮流划水，动作很像爬行，所以人们称之为“爬泳”。

爬泳是四种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势，在游泳比赛的自由泳项目中（不规定泳姿的比赛），运动员都采用这种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。

爬泳的起源历史悠久，从我国和世界其它国家的古代遗物中，都可以发现类似于今天的爬泳技术的游泳姿势。

爬泳的技术环节分：

身体姿势
腿部技术
手部技术
配合技术

游爬泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3-5度的仰角（如下图）。

　　爬泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35-45度之间（如下图）。如果速度加快，角度就会相对减少。

　　这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几点：

便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。　
有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。　
由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。　
便于呼吸。

在爬泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。
　　爬泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30-40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角（如下图）。

　　游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。

　　从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。
　　当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。
爬泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。
入水
　　臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，动作自然放松。
手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间（如图）。入水的顺序为：手——小臂——大臂。

　　手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍向外的运动。

抱水
臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15-20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右（如图）。

抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。

划推水
手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15-20度角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水。
拉水时，应保持高肘姿势，手向内——向上——向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中线，这时，肘关节弯曲的角度约为90-120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变为向外后方（如图）。

向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外——向上——向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是一个“W”型（如图）。

在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前——向下——向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。

出水
在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方（如图）。

手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌应尽量放松。

空中移臂
臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置（如图）。

爬泳的配合技术分：两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。
两臂配合技术
爬泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。

两臂和呼吸的配合技术
爬泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。
爬泳的呼吸和手臂的配合为：一次呼吸N次划水（N>2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段（如图）。

移臂时，头转向正常位置。
同侧臂入水时，开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。

完整的配合技术
即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。
呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2（即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作）；1：2：4；1：2：6（如图）。

也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术。

<-- #EndEditable ---->

　　战胜自然　　　战胜自我　
　宣传铁人运动　传播铁人精神　

铁人三项 http://b218743.xici.net

补充日期: 2003-06-11 22:22:08

仰　泳

（１）左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动作。

（２）左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出水面同时，腕关节屈曲。

（３）当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作对角线的上打动作。

（４）当左手经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向外。

（５）当手横过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滚动达到最大(40~50度)。

（６）左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置。手的向下推水帮助右肩的提升。

（７）右手沉入水中，准备捉水。

（８）右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水。

（９）右手向后施力推水。左肩因身体的滚动而上提。

（１０）右臂开始作向下压水动作，左腿继续上踢。

（１１）右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。

蝶　泳

（１）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

（２）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

（３）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。

（４）双手经过身体正下方，接近接触90度。

（５）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微
沉于水中。

（６）双腿在手提离水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为流线型。

（７）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

（８）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。

（９）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。

（１０）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

跳水出发

（１）泳员将五趾扣在起跳台前缘，眼望前方，并集中注意力以作良好的出发，
双足约分开6-12寸。
（２）闻各就各位后泳员作出心目中理想的出发姿势，躯干前弯，膝关节微屈，双臂垂直，掌心向后，头部抬起，视线约在12公尺处。泳员应感觉重心超出足掌，并能保持平衡。然后集中聆听枪声，作迅速的反应。
（３）枪响后，泳员双臂作向上，向后及向前的挥动。头部低下，踝关节背屈，使膝关节向前移动。
（４）肘关节再挥臂时保持伸展，头部开始上抬，其作用有如手臂动作，将动量传给身体。
（５）手臂到达最高点，足跟提起，头部继续向上。身体重心超出足趾前方，身体左髋关节处继续屈曲。
（６）当手臂挥向下向前，膝关节及踝关节伸展，这时泳员应有所有动作都向前的感觉。
（７）泳员开始吸气动作。头部及手臂的运动同时停止，双臂保持向斜下方，头部及双臂的动量转移到身体，拉使身体向上及向外。
（８）当双腿完全伸展，踝关节弯屈，以给予身体最后的推进力量。
（９）泳员身体伸展，以流线型姿势在空中飞翔。
（１０）当泳员接触到水，双掌保持并拢并先触水，头部入水时微微低下。腹肌收缩，膝关节及踝关节伸展，以使身体成为流线型，泳员应想像使身体伸展而不要有放松的感觉。
（１１）身体随著沉入水中，并有继续下沉的趋向。泳员这时头部微微抬起，并以双掌作为方向舵，以使身体微微向上。当泳员减至游泳速度，及头部离开水面的数寸时，他应同时开始划水及打腿动作，如果下沉太深，他可多做一、二次打水动作，以使身体升出水面。呼吸前的划水次数决定在泳员所游的是何种距离项目。

游泳转身类型综述

　　在游泳比赛中，距离越长，转身次数越多。所以，转身动作的好坏，对比赛成绩有直接影响。在一般情况下、一个正确和完善的转身，比差的转身能快0．5秒以上。在现代游泳水平飞速发展的情况下，比赛常以百分之几秒的时间决定胜负。因此，掌握正确的快速转身技术有着重要的意义。

　　游泳的转身方式方法很多，不同的姿势有不同的转身方法和要求。如按动作形象来划分，可归纳为三类：平转式、摆动式和滚翻式。

平转式，包括仰泳、爬泳、蛙泳的平转身。这类转身，身体是围绕前后轴转动。动作比较简单、易学，但转身速度较慢。

摆动式转身，包括爬泳摆动式、蛙泳和蝶泳的摆动式转身。爬泳摆动式转身时身体是围绕纵轴、前后轴转动，蛙泳和蝶泳摆动式转身时，身体是围绕横轴和纵轴转动。转身后头和手臂经水面上向回转方向摆动，当口露出水面时，同时进行吸气。因而比较省力，是一种基础的转身方法。

滚翻转身，包括爬泳前滚期转身、仰泳半滚翻转身和各种姿势的侧滚翻转身。这类转身身体围绕横轴、纵轴或前后动转动，边翻过转，转身速度较快。尤其是爬泳前滚翻转身，手不触池壁，因而转身速度最快，但动作较复杂、难学。

　　无论游泳姿势、转身的方式方法如何，转身技术都应符合三个基本要求：
1．游近池壁不应降低速度，并且要转得快。
2．转身动作结束后的身体姿势应有利于蹬壁。
3．有利于游泳动作的衔接。

　　转身时，运动员的游向要作180°的改变，身体也要围绕单轮或双轴作相应的翻转动作。要完成这个转动，就要有力矩和力偶作用，把直线速度改变为旋转速度。转身时力矩的产生首先是由身体重心向前运动的惯性和手触壁时支撑点不在一直线上引起的。例如蛙泳转身，触壁前，运动员的身体重心一般都在水面下30厘米左右处（根据运动员的身材和技术而定）。而手触壁点一般都靠近水面或在水面上。这样，身体重心向前的惯性就会形成使身体绕横轴转动的力炬。仰泳转身，手触壁点应在身体中线的对侧，这样，身体重心向前的惯性也会形成使身体绕前后轴转动的力矩。

　　从力学原理可知，力矩越大，转动就越快。而力矩M=Fd（F是作用力，d是力臂）。在转身中，F是触壁时的惯性力，d是触壁点与身体重心惯性线的垂直距离。所以，转身要转得快就必须在游近池壁时不要减速，使身体尽量保持最大的惯性；触壁时手触壁点离身体重心在前进方向上的投影适当远些，以增大力臂。运动员要做到游近池壁不减速，就要有熟练的转身技术，无论哪只手触壁都能应用自如，并能正确估计自己的速度和动作，以调整触壁动作恰到好处。自由泳的前滚翻转身和仰泳转身，要学会利用池底横线和仰泳转身标志线调整动作，以保证不减速到边。手触壁后紧接着的推离池壁动作，使手臂、头、肩获得向回转方向的作用力，而这时两腿由于惯性还继续向前，这两个力又形成了力偶，使身体继续转动。
　　爬泳前滚翻转身，由于手没有触壁，是由臂和头的引伸而使上体前屈，利用头、背部所受阻力与臀、腿的惯性形成力偶，使身体产生翻转。转身动作开始后及时做屈体和团身动作，以缩短转动半径，也可以加快转动速度。

　　转身后要蹬得远，就必须使身体在蹬离池壁前成最适宜的蹬壁姿势，尽量加大蹬壁力量和减少滑行阻力，身体最适宜的蹬离池壁预备姿势是：两脚自然分开，在水面下30厘米左右处，用前脚掌触池壁；大腿和小腿成锐角，大腿与上体成钝角；上体保持平直，两臂并拢前伸，头夹在两臂之间，这种姿势可发挥最大的蹬壁力量。要做到这点，首先是掌握好开始转身的距离和位置，其次是身体的翻和转要结合，动作准确，使脚掌触壁时，身体即成最适宜的蹬壁姿势。脚触壁和蹬壁动作要连贯、不停顿、触壁动作结束，即蹬壁动作开始。蹬壁后，运动员在水中滑行时，身体姿势要保持流线型。深度约离水面50－60厘米，以减少波浪阻力，增大滑行效果。

　　战胜自然　　　战胜自我　
　宣传铁人运动　传播铁人精神　

铁人三项 http://b218743.xici.net

补充日期: 2003-06-11 22:36:13

如何提高游泳基本技术训练的效果

　　游泳练习既要像高尔夫球和网球那样注重技能的培养，又要如跑步或自行车那样发展力量和耐力。

　　提高技术最行之有效的方法是基本技术练习，即使为此减少运动量也是值得的。要尽可能地改善基本技术练习的效果，可以从以下几个方面着手。

　　1.每一种基本技术练习都应该解决一定的问题。不同的练习教给你的身体去解决不同的问题。在解决问题的过程中，肌肉学会了如何用力才会使身体在水中的运动更有效率。在对这些肌肉活动记忆的过程中，身体运动的质量得到了提高。
　　2.适当地进行基本技术练习还能够增进大脑与肌肉之间感觉和信息的交流。在做任何一种新的技术练习时，开始几次用至少10-15分钟的时间将肌肉的用力感觉牢记下来。不必太墨守成规，试着做一些细微的调整看看自己对新动作的掌握究竟到了什么程度。最后要做到动作自动化。
　　3.太长的技术练习效果并不好。由于疲劳和注意力分散，练习的质量会显著降低。最好重复练习25码的距离，中间间歇10-15秒。坚持一段时间后，动作会越来越流畅、轻松，准确和省力。
　　4.在用10-15分钟的时间提高新练习的质量后，改变技术练习的距离。试着用更高的效率（更少的动作次数）更轻松地去完成每一种距离。将注意力集中在练习的目的和完成过程中较好的感觉上。然后试着在游泳时强化那些好的感觉。逐渐地自然地使自己的技术被技术练习的动作质量所影响，而不要强迫自己进行突然的改变。毕竟你已经用自己的方式游了很长时间，旧的习惯需要慢慢地改掉。
　　5.如果你的打腿较差，不必费力而徒劳地想提高身体位置。在做基本技术练习时，戴上一副脚蹼来提高控制肌肉的感觉。脚蹼可以帮助你将生理和心理能量有效地释放出来，掌握较好的技术，使技术迅速提高。
　　6.新手用来进行基本技术练习的时间要超过配合游的时间。随着技术的提高，逐渐增加配合游的距离。即使高级的运动员，也应该保持10-20%的基本技术练习。

郑闽生、吴丙梁
<-- #EndEditable ---->

　　战胜自然　　　战胜自我　
　宣传铁人运动　传播铁人精神　

铁人三项 http://b218743.xici.net

补充日期: 2003-06-11 22:38:10

提高水感的练习方法

　　如果你不能感觉到水对身体、手足的压力的微妙变化，你永远没有机会成为优秀的游泳运动员。事实上，感觉水的能力越强，将来成功的可能性越大。

　　有经验的教练员或教师在最初的几周之内就能看出一个人是否具备天生的水感。这种感觉就像音乐或舞蹈所需要的天赋一样。同样，通过正确的指导和用心的练习，水感是可以逐渐培养的。

　　游泳运动员需要在适当的时机、角度和节奏下改变手臂运动的方向，感觉水流的变化的能力。当你在不需要任何思索的情况下，本能地完成准确的技术时，你就成为一个真正优秀的游泳运动员了。

　　我认为最能迅速有效地提高水感能力的方法是各种形式的曲线划水练习。曲线划水是花样游泳的基础。花样游泳的所有复杂而精彩的动作都是通过曲线划水完成的。或许大多数的世界冠军都曾经采用过各种不同的曲线划水练习，体会手型的变化对推进力产生的影响。

　　"感觉"是可以通过学习获得的。但是必须通过练习的途径获得，像学习演奏一种乐器一样，首先学习基本的动作，然后形成自己的风格，最后获得自己的感觉。不可能通过死记硬背获得一种技能。

　　"感觉"要通过经验、实验和个人的敏感来获得。教练员可以告诉运动员怎么做，但要给他们一个练习、尝试和证实的环境，他们才能做好。

　　不论你训练多么刻苦，也不管你的心肺功能是多么地出色，没有良好的技术，你不可能获得巨大的成功。而没有超乎寻常的对水的感觉，也就不可能有完美的技术。

提高水感的练习方法：
不要把自己的手当作船浆来划，把手臂想象成螺旋桨的的浆叶以不同的角度在水中游走，通过与躯干之间相互作用的力矩产生推进力。我们首先来看一些能产生升力的练习方法：
　　1. 最简单而有效的方法是两腿夹助浮器，垂直立于水中，两手放在腰际，掌心朝下，对着池底的方向。然后手掌先以小拇指领先向外上方划动，再以大拇指领先向内上方划动。两手始终在相同的深度做"8"字形划动，感觉不同的划动方向上手受到的压力，体会产生的升力。
　　2. 仰卧于水面，两手放在体侧，掌心向后。仍然做"8"字形划动，体会怎样改变手的迎角才能获得最大的推进力。
　　3. 下面这种练习与完整游泳的划水技术有直接的联系。腿夹助浮器，俯卧于水面，两手放在头前下方，像爬泳或蝶泳抓水的位置。做至少6到7次"8"字形划水后，将手臂向后向下移动至拉水的位置，继续做"8"字形划水，体会在爬泳、蝶泳和蛙泳划水中向内拉水的动作效果。之后手臂再向后移动到爬泳或蝶泳推水的位置练习，体会手向外、后、上方推水的动作效果。然后再回到前面重复练习。这种练习可以体会不同的划水阶段手的动作和对水的感觉。
　　4. 俯卧的脚向滑行也可以发展手对水的压力。澳大利亚著名教练凯鲁常常使用这种练习方法来训练帕金斯和他的队友。练习时俯卧于水面，两手放在脸前，手腕前伸，使掌心朝前，指尖朝上。手划动使身体快速后退。这种练习对发展身体的平衡能力和手、前臂对水的感觉非常有效。

温宇红编译

　　战胜自然　　　战胜自我　
　宣传铁人运动　传播铁人精神　

铁人三项 http://b218743.xici.net

补充日期: 2003-06-11 22:41:18

400米混合泳奥运冠军训练访谈

约翰．厄本切克谈奥运会400米混合泳冠军汤姆．多兰的训练(一)
我将结合一小段奥运会400米个人混合泳的录相来开始我的谈话。放录相的原因之一是让你们看到靠中间泳道的三个人均是在密执安大学一起训练的队友 —埃里克．纳米斯尼克、汤姆．多兰、马赛尔．伍德来自于荷兰，他们一起在密执安大学训练了好几年，当我看到他们在录相中一起游泳的时候，就仿佛又重现了我们在一起的日日夜夜。
对我来说，也许不容易象其他教练那样拥有蛙泳或短距离天才选手，我所拥有的是在任何一种泳姿上均没有天赋的小伙于。如果他们有天赋，他们就不会选择400米个人混合泳。有希望的是，他们把全部泳式加在一起就变得足够好了。这些运动员的特征在于，他们需要用艰苦的训练来弥补天赋的不足。
汤姆．多兰进入大学时18岁，在里克．柯尔教练的指导下，有着优秀的长距离有氧训练的背景。埃里克．纳米斯尼克的情况也是如此，他得益于马克．舒伯特的指导。这两个男孩均很适应密执安大学的训练气氛。我首先做的是，利用他们的这些训练背景，并适当增加—些强度。
马塞尔．伍德来到美国并做的很好，他已经提高了8秒。汤姆．多兰由来时的4分20秒提高到4分 12秒，而纳米斯尼克在7年助时间里提高了7秒。他们大部分的提高是在蛙泳项目上，而其它三种泳式基本没有取得提高。我们能在混合泳项目上取得成功的原因是我们专门对蛙泳下了功夫；在我们的训练中拥有麦克．巴罗曼对我们具有帮助，这不是—种巧合，因为正如你们所知，他是一名优秀的蛙泳运动员，并喜爱参加混合泳项目的比赛。在我们进行蛙泳训练时，纳米尼克就与巴罗曼和埃里克．文德利希去蛙泳训练的泳道，文德利希也是一名好的蛙泳选手。随着这种追逐训练，纳米斯尼克最终成了优秀的蛙泳运动员，他的蛙泳游到了2分14秒。
我同样对长距离训练感兴趣，到目前为止，在这一系列的讲课中，还没有人谈起过长距离训练的事，因此，在这里我要告诉你们我专注于200米及其以上距离的项目。在50米及100米的项目上，我们没有做出好成绩，我们没有把整个时间用在50米和100米项目上，基本上我们做了大量的长距离训练。
既然他们进入了我的训练组，我就努力找出他们的薄弱环节，对于纳米斯尼克，我的第一目标是对他说：“我想你在每一个200米项目上都提高5秒。”因此，我们参加了每个比赛，他都用每个泳式游200米，或者游400米、1500米自由泳等等，而且他确实在200 米项目上提高了5秒左右。这就是为什么他能将400 米混合泳提高到4分13秒的原因。汤姆．多兰也是如此；一但我们在200米项目上提高了5秒，我们就有机会在400米混合泳上取得好成绩。
接下来，就是要有速率感，如果没有这种感觉就不会成功。我强烈相信，如取得400米个人混合泳胜利，赢就赢在中间的200米，即仰泳和蛙泳上。蝶泳只是保持住某种名次，接下来就要游好仰泳和蛙泳，然后用自由泳保住领先地位到达终点。一些人变换泳式时会感到困难。在我的纪亿中，当马塞尔．伍德在 1992年来到密执安大学的时候，我观察了他的4种泳式及身体状况，他是世界上4种泳式发展最全面的人。然而，他不能把他们很好的结合在400米个人混合泳中。现在，在他运动生涯的后半段，他做的好一些了。就他的天才而言，他仍是世界上最好的，也许他将坚持到悉尼奥运会。而纳米斯尼克在亚特兰大奥运会后已经退役了。
在美国我们拥有一个疯狂的竞赛系统，他使我们不能把箱力只集中于一个运动会，我们总是不得不面对两三个比赛。我们花了大约4个星期把周训练量升到了75000 米到80000米的水平，接着这个水平又有所下降，学校也放假了。长距离运动员的赛前减量不是逐渐进行的，他们需要较少的休息。减量不能超过10—14天。你们可以见到我们在无氧阈水平的训练很多。我很相信无氧阈训练，对长距离运动员而言，无氧阈的点必须找准。
这里显示我如何判断无氧阈值，对一些运动员来讲，脉搏为150—180次。我们不做大量的最大吸氧量练习，因为许多长距离运动员都不能坚持住。所以我喜欢在每个星期里积累一定的量，并且逐渐增加无氧阈的练习。我们要在6—8周后，才能达到1周无氧阈训练的最高水平。你们可见，显示无氧阈训练的量在这里突然降低了，这是因为到了这个季节的第二阶段，但在此时，我们开始了最大吸氧量训练。在我的书里，最大吸氧量练习是比赛速率的练习，或者可能是比比赛速率稍快一点的练习。
现在来谈一下如何安排负荷量。这可能是任何训练中最重要的部分，我们上午的负荷通常不主要，对运动员的强度没有任何要求。他们总是依靠主观感觉进行。每天下午的负荷是针对于能量代谢系统的训练；在一周里，我们有两个小周期。星期一也许是最重要的一天，大部分的时间是游自由泳。在训练季的中期，以无氧阈训练为主，下午的训练一般持续60分钟，其中有10分钟的时间，脉博保持在150次以上。我认为这对于长距离运动员及400米个人混合泳运动员是非常重要的。星期二我们下午均进行仰泳或蛙泳训练，通常在星期二，所有的打腿及划手都是钎对于蛙泳。混合泳运动员与队里的蛙泳运动员二起训练。星期三的上午一般是休息，下午则是高强度的最大吸氧量训练或者是乳酸训练。有时我们进行一种称为“彩虹式” 的训练。我们以低强度开始，并通过各种方法达到高强度。不同等级的强度以不同颜色表示，完成不同的强度可得到不同的颜色。
星期四也是无氧阈训练，但比星期一的强度高。星期一，我只给他们5-10秒的休息时间，然后就直接进入无氧阈泳速。星期四，我们可能会有双倍的休息时间，然后达到更高一些的强度。我们并不是一成不变的，有些小伙子在跟了我8、9年之后，不想总是完成同样的计划，因此，我们就变换一些做法。周末时的安排取决于队员的感觉。
星期二的时候，我们蛙泳腿的量可能达到2000 米，我们尽量不用打腿板。我们也做力量训练，使用 8个水桶或橡皮绳。制成水桶训练器很便宜，把橡皮绳固定在水桶上面，长度为4—5英尺，再钳牢一个腰带。运动员拴在腰部即可。游泳时可产生很大的阻力，是训练力量的一种非常好的方法。显然，这种方法的距离不可太长，不要超过50米。
另一种我喜欢的力量训练方法是配带橡皮绳的训练，可以根据某个距离设计橡皮绳的长度。运动员克服橡皮绳的阻力向前游，再借助它的拉力快速游回来。对于混合泳运动员来说，这好极了。不同的入可完成不同的距离，一些人甚至可游完整个50米，至少用蝶泳或蛙泳可做到这一点。
星期一、三、五，我们进行陆上训练，包括药球、游泳凳等练习。在训练季开始的时候，我们在星期二、四、六也做陆上训练；并持续2、3个月。4个月后，陆上练习逐渐减少，对长距离运动员尤其如此，其他运动员则保留游泳凳，药球的练习，但举重性的练习不多。

(宋书成编译)

　　战胜自然　　　战胜自我　
　宣传铁人运动　传播铁人精神　

铁人三项 http://b218743.xici.net

补充日期: 2003-06-11 22:42:00

超量负荷vs低量负荷

　　尽管超量负荷和基础训练对游泳运动员依然非常重要，但低量负荷对取得优异的成绩有时也是至关重要的。

　　对于游泳训练来说，根本不存在简单的成功秘诀，运动员获得成功的途径多种多样，不存在孰对孰错的问题。不过，最近几年来，一些被人们长期以来确信不疑的观念正在受到前所未有的冲击。其中最广为人知的观点是在赛前减量之前，一定要用超大的负荷使运动员达到接近"崩溃"的边缘，才能取得最好的成绩。
过去成功的经验告诉我们，游泳运动员在一年中可以游出几次较好的成绩。让我们看看索普和德布鲁因这两位泳坛最耀眼的巨星的表现吧。他们在2000年奥运会的一系列比赛中取得了出众的成绩，但在奥运会上的成绩（时间）却有明显滑坡。

　　有一点是无庸置疑的：如果你能在训练中游得很快，那么在比赛中就也可能取得好成绩，即使在比赛非常疲劳的情况下也是如此。另外，合理的赛前减量有可能使运动员创造出更高的运动成绩。而在比赛中取得好成绩的关键因素之一是对比赛的热情、渴望和坚定的信念。

　　在最近举行的世界杯系列赛中，几乎所有的优秀运动员随着比赛的进行，成绩越来越好。

　　随着Moses,Huegill,Rupprath,Moravcova,Baker,Lisogor等打破世界纪录，以及Benko打破美国纪录，运动员的成绩达到了顶峰。

　　下面我要论述的一些训练观念无论是对世界高水平运动员，还是年龄组运动员以及成人运动员都是适用的。（一）重视长期的系统训练

　　许多运动员都有过这样的经历，辛辛苦苦准备了几个月，练到身心几乎难以承受，只因为赛前安排失误，导致比赛失败。有过几次这种经历后，有的运动员可能就会退出训练。对于希望通过长期的运动生涯不断获得进步和提高的运动员和教练员来说，他们最关心的可能也是这个问题。

　　事实上我认为多数运动员在接近30岁，甚至超过30岁时，并没有达到他们成绩的顶峰。在所有运动项目中我们都发现了这样的例子，随着职业化的进程，越来越多的运动员通过科学训练加上耐心的坚持，在过去普遍认为已经达到极限的年龄过后，仍然驰骋在运动场上。

　　最近几年来，50米，100米和200米项目的成绩出现了惊人的进步，而400米，800米和1500米项目的成绩提高却有限（除了极个别的索普和哈克特）。

　　速度类项目成绩大幅度提高的原因很多，不可能在这篇文章内都一一列举。不过在我看来，其中最重要的一个原因是一些经验丰富的教练员从原来传统的"超量负荷训练"转变为结合一些"低量负荷训练"，并且取得了意想不到的结果。

　　让我们先来讨论以下"超量负荷"和"低量负荷"的概念。
长期以来，人们对"超量负荷"的理解是，不管是否考虑力量、耐力、循环和呼吸系统的机能等因素，只有当所涉及到的系统被刺激时，即当负荷超过练习者所习惯的负荷时，机能水平才有可能得到提高。

　　数十年来，我们中的大多数人都认为要想获得更大的成功，就要练得更多、更苦、更累。最经典的例子就是，对一个弹簧压迫得越厉害，当释放时反弹得就越厉害。
　　然而事实证明，上面的想法过于简单化了。有时候我们可能练得太多，以至于超过了弹簧所能承受的极限，因此甚至不能反弹到正常的状态。
　　最近几年来，许多锐意进取的教练员在训练计划中加入了许多低量负荷的内容（即以很快的速度，如比赛速度，甚至超过比赛速度进行练习，从而增加训练的多样性，趣味性和真正的价值。
　　许许多多优秀的教练员已经认识到，虽然超量负荷和基础训练仍然是十分重要的，但低量负荷对取得优异的运动成绩可能具有同等重要的作用。

　　怎样进行超量负荷训练？
● 穿阻力泳装增加阻力，提高练习难度。
● 用细橡胶车内胎绑在脚上划手，增加阻力。
● 采用较大尺寸的划手掌划水，发展上肢带的专项力量。
● 采用难度较高的训练组合（如减少间歇时间）。
● 负重垂直打腿练习。
● 用力对池壁打水。
● 扶板打水，将打水板竖立起来增大阻力。
● 穿短裤、阻力裤、T恤衫或球鞋游泳。
● 采用各种形式进行长距离有氧基础耐力训练。
● 在水槽中游泳或对抗水流游泳。
● 在手腕上负重，增加移臂的难度。
● 用橡胶带做抗阻牵引游泳练习。
● 在湍急的水流中游泳。
● 进行控制呼吸次数或缺氧练习，
● 带厚重的脚蹼游泳。
● 利用一些抗阻装置，如阻力桶或滑轮阻力。
● 做一些使肌肉紧张或收缩的练习，例如在游泳时故意使全身肌肉紧张，，加大动作难度，然后在下一次练习时尽量放松全身肌肉，但仍然保持良好的身体形状。
● 做各种各样的陆上力量练习，特别是一些传统的力量房练习。
● 总而言之，采用各种手段和方法增大练习的难度。
怎样进行超量负荷训练？
● 用助浮器划手改善水中的平衡和漂浮能力。
● 戴中等大小、较轻的脚蹼游泳。
● 变换训练池的长度，如沿游泳池的宽度（短边）练习，隔断游泳池，或在跳水池练习。
● 延长间歇时间，提高游进速度。
● 变换练习方式，使心理和生理负荷减轻。
● 采用一些助力装置，如胶带或滑轮顺势牵引，使运动员达到更快的速度。
● 用呼吸管练习，帮助呼吸和保持平衡，并有助于流线型的保持。
● 采用一些更容易获得最快速度的训练组合。
● 做很短距离的出发练习（可从一米跳板上或池边出发）。
● 进行跟随游训练，就像在自行车训练中的那样，一个紧跟一个，利用尾流加快速度。每次重复换一个领头人，循环领头。只要每条泳道内的运动员水平接近，通过这种方法大家都能达到较快的速度。
● 鼓励有轻微伤病和疲劳的运动员跟随他人游进。
● 用多种方法将一段距离分解开来进行练习。
● 采用单蹼训练（发展核心力量和速度）。
● 训练时穿比赛用泳装，适应比赛装，并提高训练中的游速。
● 顺水流游进（人工水流或自然水流）。
● 刮除体毛（每个赛季可以刮几次）。
● 用"反划手掌"或握拳游泳提高节奏，减轻肩部的压力。（反划水掌是最近研制的一种划水掌，对水的一面是圆滑圆弧形）。
● 尝试采用"太极"游法--用最好的技术但很慢的节奏游进，像电影慢镜头那样。

　　总而言之，采用各种方法游得更高效、更快、技术更合理、恢复得更快。
在实践中的应用
　　超量负荷和低量负荷在完整的训练计划中都很重要，不可偏颇，否则就难以充分挖掘运动员的潜力。

　　作者认为，目前美国，包括全世界许多的教练员已经认识到了低量负荷对速度项目的重要性，而且正在将这二者更有效地结合起来。许多教练员和运动员求新求变，勇于打破固有的训练模式，创造出许多新的训练方法。

　　经过实践，在短距离项目的训练中发生了较大了变革，主要表现在低量负荷的应用方面，它使得运动员可以更加频繁地进行比赛速度或接近比赛速度的训练，而不会发生过度疲劳。

　　然而据我看来，以各种姿态表现出来的低量负荷训练其实可以，而且应该被更广泛地应用于较长距离项目的训练中。虽然各种距离项目的运动员都应该重视基础训练，但我认为我们过于被传统的长距离基础训练观念束缚住了。

　　要想在比赛中游得快，首先一定要在训练中游得快。为了在比赛中表现出很快的速度，必须在训练中经常保持比赛速度的训练。

　　为了更多地适应比赛速度，运动员在训练中应更频繁地采用比赛速度进行练习，而且应能够比较轻松地完成（即可以在有氧条件下达到或保持）。对于水平较高的运动员来说，该速度下的心率应该在160-170次/分（由于每人的无氧阈不同，不同年龄之间也存在差异，这个范围可能会有所变化）。那么在比赛的后程冲刺中，运动员可达到接近极限心率。

　　为达到上述轻松完成比赛速度的目的，应加大低量负荷训练的比例。运动员应经常预演他们希望在比赛中达到的速度，使机体不断适应新的需求。但是这并不意味着我们要通过采用低量负荷使训练变得容易，我们真正的用意是使运动员学会在较低的心率水平游出更快的速度。也就是说，在比赛进行到3/4时，谁的心率最低，谁就最有可能获得最后的胜利。

　　许多短距离运动员已经明白，或者正在明白一个道理，即他们在每周都应有多次训练中达到理想的比赛速度。相反，多数长距离运动员每天进行大量的基础训练，但对各种距离项目都需要的速度能力训练却不够重视，而这种能力的发展离不开低量负荷训练。

　　不管是什么比赛，限制运动员持续提高成绩的最大问题就是绝对速度。在游泳池里没有真正单纯的耐力项目。如果你不能用很快的速度游100米，那么200米、400米、800米甚至1500米的成绩都会受到限制。

　　让我们看一看世界上顶尖的800米和1500米运动员，他们的短冲成绩基本都能达到或接近世界先进水平。大量的超量负荷训练，或过分强调超量负荷训练的结果是造成运动员厌烦训练，而且可能只能在25公里公开水域游泳比赛中达到世界水平。

　　在训练中快速游进给人的感觉是兴奋的，鼓舞人心的，有趣的，同时是困难的，但绝对不会是令人厌恶的。

　　超量负荷和低量负荷训练都各有利弊。我们需要做的是找到更好的方法将两者结合起来，创造出最佳效果。而这正是运动训练所需要的艺术。

作者：Ron Johnson 　温宇红编译
<-- #EndEditable ---->

　　战胜自然　　　战胜自我　
　宣传铁人运动　传播铁人精神　

铁人三项 http://b218743.xici.net

补充日期: 2003-06-11 23:26:03

　　　　　　

蝶　泳
（１）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。（２）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。（３）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。（４）双手经过身体正下方，接近接触90度。（５）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。（７）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。（８）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。（９）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。（１０）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

仰　泳
（１）左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动作。（２）左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出水面同时，腕关节屈曲。（３）当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作对角线的上打动作。（４）当左手经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向外。（５）当手横过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滚动达到最大(40~50度)。（６）左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置（７）右手沉入水中，准备捉水。（８）右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水。（９）右手向后施力推水。左肩因身体的滚动而上提。（１０）右臂开始作向下压水动作，左腿继续上踢。（１１）右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。

蛙　泳
（１）泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。（２）捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。（３）双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

（４）当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。（５）当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。（６）头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向内，以完成最后的推进动作。（７）当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。（８）嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。（９）回腿动作继续进行。（１０）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。（１１）双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。（１２）双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

爬　泳
爬泳，俗称自由泳。游爬泳时，人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下大水，两臂轮流划水，动作很像爬行，所以人们称之为“爬泳”。爬泳是四种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势，在游泳比赛的自由泳项目中（不规定泳姿的比赛），运动员都采用这种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。爬泳的起源历史悠久，从我国和世界其它国家的古代遗物中，都可以发现类似于今天的爬泳技术的游泳姿势。爬泳的技术环节分： 1.身体姿势游爬泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3-5度的仰角。爬泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35-45度之间。如果速度加快，角度就会相对减少。这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几点：便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。便于呼吸。 2.腿部技术在爬泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。爬泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30-40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角。游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。 3.手部技术爬泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。入水臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，动作自然放松。手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间。入水的顺序为：手——小臂——大臂。　　手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍向外的运动。抱水臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15-20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。划推水手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15-20度角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水。拉水时，应保持高肘姿势，手向内——向上——向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中

线，这时，肘关节弯曲的角度约为90-120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变为向外后方后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外——向上——向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是一个“W”型在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前——向下——向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。出水划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌应尽量放松。空中移臂, 臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置 4.配合技术爬泳的配合技术分：两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。两臂配合技术爬泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。两臂和呼吸的配合技术爬泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。

爬泳的呼吸和手臂的配合为：一次呼吸N次划水（N>2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段移臂时，头转向正常位置。同侧臂入水时，开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。完整的配合技术即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2（即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作）；1：2：4；1：2：6 也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术。

跳水出发
（１）泳员将五趾扣在起跳台前缘，眼望前方，并集中注意力以作良好的出发，双足约分开6-12寸。（２）闻各就各位后泳员作出心目中理想的出发姿势，躯干前弯，膝关节微屈，双臂垂直，掌心向后，头部抬起，视线约在12公尺处。泳员应感觉重心超出足掌，并能保持平衡。然后集中聆听枪声，作迅速的反应。（３）枪响后，泳员双臂作向上，向后及向前的挥动。头部低下，踝关节背屈，使膝关节向前移动。（４）肘关节再挥臂时保持伸展，头部开始上抬，其作用有如手臂动作，将动量传给身体。（５）手臂到达最高点，足跟提起，头部继续向上。身体重心超出足趾前方，身体左髋关节处继续屈曲。（６）当手臂挥向下向前，膝关节及踝关节伸展，这时泳员应有所有动作都向前的感觉。（７）泳员开始吸气动作。头部及手臂的运动同时停止，双臂保持向斜下方，头部及双臂的动量转移到身体，拉使身体向上及向外。（８）当双腿完全伸展，踝关节弯屈，以给予身体最后的推进力量。（９）泳员身体伸展，以流线型姿势在空中飞翔。（１０）当泳员接触到水，双掌保持并拢并先触水，头部入水时微微低下。腹肌收缩，膝关节及踝关节伸展（１０）当泳员接触到水，双掌保持并拢并先触水，头部入水时微微低下。腹肌收缩，膝关节及踝关节伸展，以使身体成为流线型，泳员应想像使身体伸展而不要有放松的感觉。（１１）身体随著沉入水中，并有继续下沉的趋向。泳员这时头部微微抬起，并以双掌作为方向舵，以使身体微微向上。当泳员减至游泳速度，及头部离开水面的数寸时，他应同时开始划水及打腿动作，如果下沉太深，他可多做一、二次打水动作，以使身体升出水面。呼吸前的划水次数决定在泳员所游的是何种距离项目。
源自:我爱单车作者:傅先生