八周女子短距离（25.75km）铁人三项比赛训练处方 （游泳0.75km；自行车20km；长跑5km）<-- #EndEditable ----> |
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| <-- #BeginEditable "txt" ---->不关您的身体线条，八星期让您完成任务！成绩吗？就不用苛求啦。跑下来就是胜利。 前4星期的训练： 第1天 游泳：15-30分钟 重点是能保持不间断的游，姿势不限。累了可以肚皮向上躺在水上休息。第2天 休息。拔筋10-20分钟。也就是伸伸懒腰，压压腿。点到为止。第3天 骑车：15-30分钟。 重点要保持上身放松。想一想您训练的目的是什么？ 第4天 休息。可以拔拔筋。 您的上身（肩到胯）是力量的源泉。可以做40-50仰卧起坐来加强它。每星期最好有2-3次腹部训练。想打退堂鼓？想想长征二万五！ 第5天 跑（走）：15-30分钟。 您平时跑步的话，尽管跑。否则的话，走4分钟跑一分钟，可以吧。铁三是锻炼您的意志的好方法。 第6天 休息:考虑您精神生活，听听音乐，静思，做做黄梁梦。健身有别于健康。健康就是没病没伤。健身在于您能一展身手。Simone de Beauvoir（The Second Sex， 1952）说的好：对自己的身体没有自信等于对自己没有信心。第7天 太累了？好好休息。感觉好的话，可以花25-30分钟练您的最差的项目。第二周： 第1天 游泳：15-30分钟。要点：您的头和胸是您的浮标，把它们稍微往水中压的话，您的胯和腿就回想上浮。整个身体平行水面的话，您就可以不费吹灰之力地游了。第2天 休息。拔筋10-20分钟。也就是伸伸懒腰，压压腿。记住每次训练完后，花5-10分钟拔筋。把您的训练时间看成您的约会时间：不能推迟，不能改动，不能取消。 第3天 骑车：15-30分钟。 第4天 力量训练。做20-30仰卧起坐。可以分几拨来完成。 第5天 跑（走）：15-30分钟。 您平时跑步的话，尽管跑。否则的话，走3分钟跑2分钟，可以吧。第6天 休息。泡泡澡，做个桑拉。饮食嘛？要搞123。就是要保证供给：1份脂肪，2份蛋白质，3份碳水化合物。第7天 太累了？好好休息。 感觉好的话，可以花25-30分钟练您的最差的项目。 记住您第前4周的训练目标：4星期后，您能不间断的跑/走30分钟，或者游/仰游休息/游30分钟，或者不间断骑车30分钟。第三周： 希望您现在身体没有大的酸痛感觉。这个星期建议您把每次训练的时间加十分钟。第1天游泳：25-40分钟。游泳要点：您的腿提供大约20%的前推力，但是却用掉80%的能量。不要踢的太狠，太猛。轻松，有节奏的踢腿最好。第2天 休息。拔筋15分钟。也就是伸伸懒腰，压压腿。记住每次训练完后，花5-10分钟拔筋。 第3天 骑车：25-40分钟。 练的过程要感到轻松，不要用太难的档。游泳要点：自由泳是在所有的游法中最快的。比赛中，您要是感到气闷的话，可以用狗爬式， 或踩水来休息一回，定定心。第4天 力量训练。做50仰卧起坐。可以分几拨来完成。游泳要点：要游的快，最好的方法是减少阻力。身体要平行水面。水要在发际处。 第5天 跑（走）：25-40分钟。 要尽量减少走的时间。游泳要点：自由泳腿的作用，第一：保持稳定；第二：提供前进动力（不大）。踢腿的时候要： 放松，特别是脚腕处，象抽鞭一样。下踢时，脚尖伸直。不要踢的太狠，太猛。能保持身体位置就行。第6天 休息。第7天感觉好的话，可以花45-60分钟练您的最差的项目。游泳要点：想办法买一副好的泳镜。多花的时间试不同的型号，直到您满意为止。保证：不漏， 不滑，不起雾。口水可能是最好最便宜的防雾计。第四周： 第1天 游泳：25-40分钟。游泳要点：自由游时长而有力的划水要比短的不连贯的划水游的快。训练中，注意放慢但要延长 的划水的长度。就是说，右手划水时，左臂要伸展保持和身体的一致。反之依然。 第2天 休息。拔筋15分钟。也就是伸伸懒腰，压压腿。记住每次训练完后，花5-10分钟拔筋。游泳要点：自由游划水时的手臂位置，想象您是在抱一个油桶（一只手臂）。您的身体要围绕身体中心线自然转动（30-70度）。 第3天 骑车：25-40分钟。要点：您最好买一双蹬踏鞋，这样一来您的腿上提的时候也有助动力。第4天 力量训练。做50仰卧起坐。可以分几拨来完成。游泳要点：有可能的话，参加一个游泳队或游泳合作小组。大家可以互相帮助，互相促进，互相监督。欢迎到 http://www.usms.org 去逛逛。第5天 跑（走）：25-40分钟。记住每次训练完后，花5-10分钟拔筋。 第6天 休息。按摩能帮助您恢复，避免受伤。第7天感觉好的话，可以花45-60分钟练您的最差的项目。到今天，您应该可以不间断的跑/走40分钟，或游泳/休息/游泳40分钟，或骑车40分钟。明天，我们将进行第二阶段的训练。该阶段是训练您的耐力。每星期练4-6次，每次30-60分钟。 一次游泳，骑车和跑步。2-3次加班练您的差项。第五周： 第1天 游泳：15-30分钟。游泳要点：自由游时，您可以试一试两边呼吸。这样能帮助您均匀划水，您不至于在公开水域往一边歪。第2天 骑车：30-60分钟。保持强度在聊天级。没有头盔？赶快去买！没有头盔您不能参加铁三比赛！ 第3天 跑步：15-30分钟。今天的目标是不间断的慢跑。第4天 休息。您的力量中心的一部分是您的腰。试一招（背起）：趴下，双手放在身体两侧，从您的胯部起抬高您的上身，然后慢慢地放下。做2-3组，每组10次。骑车要点：骑车有一重点是能走一条直线。如不能，您的车可能有问题，或没有调到和您匹配。第5天 游泳：15-30分钟。骑车要点：铁三比赛中，别的选手都假设您能沿着直线骑车。不要拐来拐去，动作不要太突然。 您要拐弯，或停息，左右看看，不要妨碍着别的选手。 第6天 骑车：30-60分钟。骑车要点：骑车时，保持上身和头静止。多余的动作都是浪费您的能量。训练您的换挡和刹车的 技术。换挡时，眼睛朝前看，不要去看挡。刹车时，前后闸都要用。第7天 两项训练：30-60分钟。您可以做游泳/骑车，或骑车/跑步。重点放在时间和距离上，不在强度上。骑车要点：不要忘了带水，骑车和跑步中，您离不开它。 第六周： 训练量已经开始增加，注意照顾好自己，睡好，睡足，吃好，吃足。第1天游泳：15-30分钟。第2天 骑车：30-60分钟。如果您附近地区有山的话，往山上骑。没有比爬山更有效的训练您的骑车力量。爬山时，可以往后坐点，这样可以有效的运力。第3天 跑步/走：15-30分钟。 重点放在变速。交替地进行慢跑（走）两分钟，快跑（走）一分钟。跑步要点：跑步时，脊梁要保持垂直，不要前倾也不要弓背。您的胸在领着您跑。把您的手放在屁股上往前推的话，您会感到肩，头，胯连成一线。第4天 力量训练：仰卧起坐60次，背起20次。跑步要点：跑步时，脚要接近地面，落地时即轻又静。步子不要大到您感到不舒服， 自然点。脚后跟先着地，脚往前滚，脚指头向后推离地。第5天 游泳：15-30分钟。跑步要点：训练好的跑步姿势。动作要往前，直。不要有左右的摇摆。重心要低。第6天 骑车：30-60分钟。跑步要点：您练到跑步效率高的时候，您会感到既轻有快。改变您的跑步姿势就象改变您的签名，您要长期不断的练。练到家了，您就会轻松自如了。（注：爱德华参加过多次80公里，160公里长跑比赛。仍保持80公里比赛的记录。）第7天 两项训练：30-60分钟。您可以做游泳/骑车，或骑车/跑步。重点放在时间和距离上，不在强度上。跑步要点：鞋是您跑步中最重要的仪器。找一双鞋能提供：防震，保持平衡，柔硬适中，并能弥补您脚的缺陷（比如：脚往一边歪）。 第七周： 离比赛还有两个星期了。第1天游泳：15-30分钟。游6-10次50米。交替快游50米，慢游50米。中间休息15秒。第2天 骑车：30-60分钟。训练中做3-5次：猛骑1分钟，慢骑1分钟。离比赛越来越近了，紧张吗？没有必要紧张，重在参与！第3天 跑步/走：15-30分钟。做2-4次（最好到田径场上）：慢跑2圈，快跑2圈。铁三要点：比赛那天，到场后，您要花一些时间做很多准备工作。早点去，不要急。一步一个脚印。一般第一件事是工作人员把您的比赛号码和年龄写在您的身体上。第4天 休息。铁三要点：进到转换区后，把您的自行车放好。有的比赛给您一个固定的位置；有的比赛您自己找一个地方放自行车。第5天 游泳：15-30分钟。铁三要点：自行车放好后。仔细想想您游完后如何转换到自行车、头盔放在什么地方比较顺手？第6天 骑车：30-60分钟。保持轻松自如。铁三要点：检查您的自行车，有气吗？刹车皮有没有和车轮接触？车挡有没有太高？带水了吗？第7天 两项训练：30-60分钟。您可以做游泳/骑车，或骑车/跑步。重点放在时间和距离上，不在强度上。铁三要点：记住您的车放在什么地方。比赛中，转换区比较混乱，人越多，越混乱。 第八周： 离比赛还有最后一个星期了。恭喜您！第1天游泳：15-30分钟。游6-8次50米。交替快游50米，慢游50米。中间休息15秒。第2天 骑车：30-60分钟。训练中做3-5次：猛骑1分钟，慢骑1分钟。铁三要点：比赛开始后，轻松的下水。开始不要猛游，不要刚过两分钟就搞的上气不接下气。 游几下，抬头看看目标。第3天 跑步/走：15-30分钟。 做3-4次（最好到田径场上）：慢跑2圈，快跑2圈。铁三要点：游泳快结束时，您的手可以摸到地的时候，站稳，上岸。边走边摘掉泳镜，头帽。 您还记得您的自行车放在的地方吗？第4天 休息。拔筋15分钟。铁三要点：骑车阶段，注意别的选手。从左边超车，不要过中线。别忘了喝水，喝水时 一定要小心。快回到转换区时，注意骑车的和跑步的。不要出事。第5天 游泳：15分钟。要轻松，要不间断。铁三要点：骑自行车回到转换区后，把自行车放好后，再松开头盔，取下头盔。不要犯规！ 换好跑鞋，开跑。开始时，不要太快。您可能感到大腿很紧。慢慢的就好了。第6天 休息。铁三要点：跑的时候，注意您的姿势，保持您平时训练时的姿势。要常喝水！快跑到终点 时，昂首，挺胸，微笑。高高的举起您的双手跑过终点！您是铁人啦！！第7天 比赛。比赛结束：派对！派对！派对！派对！派对！派对！派对！派对！派对！派对！派对！派对！ |
