铁人三项赛前沙盘推演
文／张寿生
Part 1 赛前准备篇，补充是为了更长远的路！
在挑战铁人头衔之前，您要先了解到这一场耐力的挑战，要让你全身运动约2或3小时甚至於更久，若是在天气炎热的情况之下，水份的的流失速度以及对你运动表现的影响是超乎想像的，真正补水的关键期是在於比赛前一天甚至於两天，原则也是喝水至如厕时尿液为透明。出发前如果你身体的水份足够，想上厕所的欲望绝对比想喝水的欲望强烈，这是赛前兴奋让心跳加速所致，千万不要以为自己太紧张，而自己吓自己。
铁人三项运动中，饮食的最佳补充时机是在自行车项目中，一来时间最长，二来平稳无震动并且无需换气，都是可以让补充的水份及轻食，顺利吞咽及消化。而为了减轻跑步时的负担，最好在自行车的中段之前就进行补充。而一些菁英的选手，早在赛前一星期就进行肝醣超补法，在51.5公里的竞赛中，只需适度补充水份或以水降温，甚至於不必补充食物。但对於一般的参赛者而言，自行车的时间就是你最佳的补充时机，在饮水方面，最好是每隔15分钟啜饮一口，千万不要到口渴才大口大口灌，那时候进入的水就真的很难马上解身体的渴，而市售运动饮料也不宜直接饮用，最好是加入对半的清水，以免过高的糖份及电解质造成吸收上的不利影响。
马拉松选手在赛前一周就开始注意饮水及食物，自行车公路比赛所耗费的时间更久，配合训练与饮食其实是有一套方法调整的，训练方面可在赛前三或四天作高强度的训练，之後几天就维持动态基础心跳骑乘，饮食方面简单的原则是清淡，增加碳水化合物的摄取，并且少量多餐，而赛前一周的训练之後要迅速补充碳水化合物，果汁是不错的选择，不过要注意总卡路里，不要因为饮食增加了次数，而增加了总量造成肥胖，铁人三项运动的重点已经变成是耐力，碳水化合物是能量的来源，像是香蕉、果冻及羊羹，都是不错的补给品，但是身体更需要的是保持适当的水份与电解质，不过在补充时不能一蹴可及，否则会适得其反。因此分段补充及选择对的运动饮料就是很重要的关键。
对於参加比赛组选手而言，比赛当天准备的工作应该如下：
5/21日(实际时间以大会为准)
赛前1小时 抵达起点
赛前45分钟 略为补充一点易消化的食物及水份
赛前30分钟 车辆及装备最後检查，热身
赛前20分钟 选手检录签到、参加开幕
赛前10分钟 试水温，准备出发
Part 2 实战三部曲
开赛一下水的时候，万马奔腾的大场面，这时候你的位置要特别注意，如果你泳技一流，可以换气、潜泳的随心所欲，排在前面自然是最佳，但若是在水中的施展稍微勉强，建议就在熟人的附近或是排在後段，以免好手在超越你的时候，是用「覆盖」的方式，把你压入水中吃水。若是你只会蛙泳，那么最好就排在後段距离较开的位置，免得你踢水的双脚，成为让人吃水的凶器。若是你是自由式加蛙式的进阶者，那么至少要练好连续三分钟的自由式，以应付前段的卡位。而自由式的游泳跟自由车类似，会跟的选手可以省力不少，笔者当年比铁人三项时，游泳也是半调子，但自由式还勉强可以撑一段，因此挑战的策略采用厚脸皮的方式，一开始排前面就拼命的游出强度，当後方选手如集团般追过我的时候，我赶紧跟上配速以及借用其水流省力的方式跟上一段，直到跟不上落後之後，下一个集团再上来，再跟一段。在玩铁人三项之前，我是个只会自行车的旱鸭子，但是几场比赛下来，加上平常的练习，在一年之内一千五的游泳也可以在28分左右完成。
游泳一上岸後感觉到平衡感些微失去重心，差不多在走进转换区就可以消除，如果你仍然不适应地心引力与水的浮力之间差距，建议你最好慢点上自行车，以免危险。现在的奥林匹克式铁人三项是可以跟车的，因此善用集团力量，可以让你骑的最有效率，若是你是像我一样游泳弱、陆上运动强的选手，自行车从後一路追上去的过程中千万要以平均的高速去维持，而不要忽快忽慢，鲤鱼潭折返的路线较短，因此对手的差距可以一目了然，多应用集团合作方式追赶，当一个集团只剩几位选手跟你志同道合时，就一起轮出去再纳入新的伙伴进来，切忌在单一集团内争执谁带头，谁只想跟的问题，这会让你犯了速度忽快忽慢的大忌。特别是越接近路跑之前，越要将自己的状态调顺，以迎接好的路跑开始。
如果你是游泳强的选手，那么要恭喜你有成为优秀铁人三项选手的潜力，上岸後有机会跟到高手群的集团，要好好把握，当然也要配合著带头破风领骑，集团速度越是平均的高，踩踏效率越省力越好，对领先群都有好处。当然自行车项目的前段别忘了补充。
最後一项路跑，是决定个人成绩的关键因素，在路跑项目上体况的好与坏，可以差距到五分钟，按照练习时的配速是最大原则，除了每一公里检视自己的时间之外，心跳表也是一个参考数据，十公里的路跑可以将心跳拉高一些些，但是地形、天气对於个人心跳率都会有所影响，个人的调整功力就要在此发挥，而路跑属於冲击性大的运动，在路跑之前避免饮食过饱，以免腹腔产生压迫而造成疼痛，影响了成绩。在路跑路段中，前後选手就是你竞争的对手，跟著对手的配速跑虽然也是一种方式，但要客观衡量自己的实力，以免产生「硬追一个前面选手，反而落後十个後面选手」，最後一、两公里时可逐渐再将强度拉高，将你的体力完整发挥，以最尽力的方式，帅气的迈入终点！
(本文作者为前自由车国家代表队，曾获普吉岛铁人三项18-24岁组第六名)源自:我爱单车 作者:傅先生
文／张寿生
Part 1 赛前准备篇，补充是为了更长远的路！
在挑战铁人头衔之前，您要先了解到这一场耐力的挑战，要让你全身运动约2或3小时甚至於更久，若是在天气炎热的情况之下，水份的的流失速度以及对你运动表现的影响是超乎想像的，真正补水的关键期是在於比赛前一天甚至於两天，原则也是喝水至如厕时尿液为透明。出发前如果你身体的水份足够，想上厕所的欲望绝对比想喝水的欲望强烈，这是赛前兴奋让心跳加速所致，千万不要以为自己太紧张，而自己吓自己。
铁人三项运动中，饮食的最佳补充时机是在自行车项目中，一来时间最长，二来平稳无震动并且无需换气，都是可以让补充的水份及轻食，顺利吞咽及消化。而为了减轻跑步时的负担，最好在自行车的中段之前就进行补充。而一些菁英的选手，早在赛前一星期就进行肝醣超补法，在51.5公里的竞赛中，只需适度补充水份或以水降温，甚至於不必补充食物。但对於一般的参赛者而言，自行车的时间就是你最佳的补充时机，在饮水方面，最好是每隔15分钟啜饮一口，千万不要到口渴才大口大口灌，那时候进入的水就真的很难马上解身体的渴，而市售运动饮料也不宜直接饮用，最好是加入对半的清水，以免过高的糖份及电解质造成吸收上的不利影响。
马拉松选手在赛前一周就开始注意饮水及食物，自行车公路比赛所耗费的时间更久，配合训练与饮食其实是有一套方法调整的，训练方面可在赛前三或四天作高强度的训练，之後几天就维持动态基础心跳骑乘，饮食方面简单的原则是清淡，增加碳水化合物的摄取，并且少量多餐，而赛前一周的训练之後要迅速补充碳水化合物，果汁是不错的选择，不过要注意总卡路里，不要因为饮食增加了次数，而增加了总量造成肥胖，铁人三项运动的重点已经变成是耐力，碳水化合物是能量的来源，像是香蕉、果冻及羊羹，都是不错的补给品，但是身体更需要的是保持适当的水份与电解质，不过在补充时不能一蹴可及，否则会适得其反。因此分段补充及选择对的运动饮料就是很重要的关键。
对於参加比赛组选手而言，比赛当天准备的工作应该如下：
5/21日(实际时间以大会为准)
赛前1小时 抵达起点
赛前45分钟 略为补充一点易消化的食物及水份
赛前30分钟 车辆及装备最後检查，热身
赛前20分钟 选手检录签到、参加开幕
赛前10分钟 试水温，准备出发
Part 2 实战三部曲
开赛一下水的时候，万马奔腾的大场面，这时候你的位置要特别注意，如果你泳技一流，可以换气、潜泳的随心所欲，排在前面自然是最佳，但若是在水中的施展稍微勉强，建议就在熟人的附近或是排在後段，以免好手在超越你的时候，是用「覆盖」的方式，把你压入水中吃水。若是你只会蛙泳，那么最好就排在後段距离较开的位置，免得你踢水的双脚，成为让人吃水的凶器。若是你是自由式加蛙式的进阶者，那么至少要练好连续三分钟的自由式，以应付前段的卡位。而自由式的游泳跟自由车类似，会跟的选手可以省力不少，笔者当年比铁人三项时，游泳也是半调子，但自由式还勉强可以撑一段，因此挑战的策略采用厚脸皮的方式，一开始排前面就拼命的游出强度，当後方选手如集团般追过我的时候，我赶紧跟上配速以及借用其水流省力的方式跟上一段，直到跟不上落後之後，下一个集团再上来，再跟一段。在玩铁人三项之前，我是个只会自行车的旱鸭子，但是几场比赛下来，加上平常的练习，在一年之内一千五的游泳也可以在28分左右完成。
游泳一上岸後感觉到平衡感些微失去重心，差不多在走进转换区就可以消除，如果你仍然不适应地心引力与水的浮力之间差距，建议你最好慢点上自行车，以免危险。现在的奥林匹克式铁人三项是可以跟车的，因此善用集团力量，可以让你骑的最有效率，若是你是像我一样游泳弱、陆上运动强的选手，自行车从後一路追上去的过程中千万要以平均的高速去维持，而不要忽快忽慢，鲤鱼潭折返的路线较短，因此对手的差距可以一目了然，多应用集团合作方式追赶，当一个集团只剩几位选手跟你志同道合时，就一起轮出去再纳入新的伙伴进来，切忌在单一集团内争执谁带头，谁只想跟的问题，这会让你犯了速度忽快忽慢的大忌。特别是越接近路跑之前，越要将自己的状态调顺，以迎接好的路跑开始。
如果你是游泳强的选手，那么要恭喜你有成为优秀铁人三项选手的潜力，上岸後有机会跟到高手群的集团，要好好把握，当然也要配合著带头破风领骑，集团速度越是平均的高，踩踏效率越省力越好，对领先群都有好处。当然自行车项目的前段别忘了补充。
最後一项路跑，是决定个人成绩的关键因素，在路跑项目上体况的好与坏，可以差距到五分钟，按照练习时的配速是最大原则，除了每一公里检视自己的时间之外，心跳表也是一个参考数据，十公里的路跑可以将心跳拉高一些些，但是地形、天气对於个人心跳率都会有所影响，个人的调整功力就要在此发挥，而路跑属於冲击性大的运动，在路跑之前避免饮食过饱，以免腹腔产生压迫而造成疼痛，影响了成绩。在路跑路段中，前後选手就是你竞争的对手，跟著对手的配速跑虽然也是一种方式，但要客观衡量自己的实力，以免产生「硬追一个前面选手，反而落後十个後面选手」，最後一、两公里时可逐渐再将强度拉高，将你的体力完整发挥，以最尽力的方式，帅气的迈入终点！
(本文作者为前自由车国家代表队，曾获普吉岛铁人三项18-24岁组第六名)源自:我爱单车 作者:傅先生
