| 现代铁人三项运动训练方法初探 一、对三个分项特点的分析： 1、从肌肉发展角度看：游泳对肌肉要求较低，动作姿势比较平缓，适于从小训练，而且对平衡能力，协调能力，心肺功能都很有好处，早练对动作定型，提高水感都是必须的。跑步对肌肉专项要求较高，对心肺功能要求尤其严格，优秀运动员的赛中心率普遍在180以上，冲刺时甚至超过200。这样的能力对于铁人三项运动员是必须具备的。自行车由于项目的特点，不太适于从低龄训练，应待运动员身体发育基本定型后再加以培养。 2、从三个项目的类型上来看：游泳属于技术型（早期型），游泳运动发挥机械效率很低。要提高水平需要长时间与水接触，逐步培养良好的水感，增加与水的亲和力（水感）。在专项训练中强调的是身体的协调、平衡，动作的舒展、充分。 公路自行车属肌肉型（成熟型），而又以腿部肌肉为主，整体心率比跑步为低，但定位较准，对腿部肌肉的能力和心脏功能要求较高，一般适合身体发育基本成熟后再进行训练，从世界知名车手的成长历程也能看出，自行车手多数要到27岁以后才会比较稳定的发挥成绩。 跑步，属于高强度的耐力型运动（能力型），对心肺要求相当高，心率的区域范围很大，35—200腿部肌肉力量相对强，耐力持久，意志品质要求高。训练枯燥，强度高，对运动员是极大的考验。 3、从目前国际铁人三项发展特点以及各分项成绩来看，基本呈现出三大特点： （1）游泳、自行车很难拉开较大差距，好成绩取决于跑步成绩 （游泳1500米，距离较短，很难拉开，一般差距在1分钟以内，而且运动员成绩与健将级成绩差距不大，如某选手能在游泳项目中与后面选手拉开差距1是游泳成绩太突出，完全是游泳专项水平，那自行车和跑步成绩一定较弱。2运动员一般也不愿在游泳阶段过快，因为如果领先距离较大，则自行车赛段完全为个人单发计时，体能消耗过大，就算领先一般也会消极等待自行车大组。3自行车赛段规则允许跟随，为保存体力，一般选手都会有一定的战术，跟随是主旋律，即便目前多数赛事组织者逐渐增加了该赛段的难度，加入很多上坡路段，但运动员之间实力相差不大的情况下很难奏效，只是将1个大组分成相距不远的几个组而已。） （2）运动员游泳、自行车成绩变化不大，跑步成绩提高迅速。 经过本人对近几年国际铁人三项赛事运动员各分项成绩进行查询，发现游泳及自行车成绩变化不大，游泳基本维持在17-19分之间（主要是水域的特点和自然条件变化造成的差异，绝对成绩大体稳定）,自行车成绩也相对比较稳定，只是随着赛事难度加大，成绩普遍由原来的55分左右降至1小时左右（男子成绩），（由此更增加了自行车项目在整个赛事中所占比重，自行车用时甚至占到了整个比赛的1/2，具有较好的自行车骑行能力无疑占有很大优势）在跑步成绩方面，近几年提高相当明显，男女万米成绩已经分别达到了惊人的29分多和32分多。因为跑步阶段受环境和自然条件影响相对较小，不同赛事之间的成绩可参考成分也较强，整体成绩在不同赛事中起伏不是太大。按男子（女子）比赛中，动辄出现的30-31（33-34）分的成绩来看，我们的差距已经越来越大。 （3）铁人三项运动员能力的全能化日益明显。 随着国际上一大批优秀单项选手投身三项运动（其中甚至出现个别奥运单项前8名选手），使得各分项成绩与该项目的单项成绩越来越接近，我们用单项的运动员等级标准来做一个对比：游泳：1500米16分10秒（17分25秒）[健将]17分20秒（18分35）[一级]20分15秒（23分45）[二级]24分45秒（27分45秒）[三级]因游泳是公开水域，50米池成绩会比此高1分钟以上;自行车：30公里计时42分[一级]44分[二级]48分[三级]；万米：29分45秒（34分20秒）[健将] 30分50秒（37分20秒）[一级] 34分（42分）[二级] 37分（48分）[三级]； 由以上数据我们不难看出，在游泳成绩方面选手普遍达到我国国家一级运动员以上，1/3左右达到健将级，顶尖选手甚至达到国际健将级；自行车因有跟随情况，不好进行直观比较，我们大体参考推算，可得出国际赛事中处于第一集团的运动员在游泳之后仍能达到我们的一级运动员水平；在跑步方面，各大国际赛事前三名的成绩都已经接近健将级，有极个别甚至超过此级别，女选手方面更甚，几乎前10名的成绩都高于一级标准，最快的两三位的成绩也会超过健将标准。如果这些选手单独进行自行车和跑步的测试成绩至少还能有1分钟以上的提高。因此我们不难看出，目前高水平的铁人三项运动员的各单项水平已经达到了相当高度，如果不能在训练方法上有所突破，在这个项目上我们就很难有所建树。 二、根据以上各项目特点和铁人运动发展趋势分析，提出个人不成熟的训练思路。 指导思想：长期积累，单项独立训练 基础训练的7-5-3计划： 基本解释为：游泳专项训练7年左右；长跑专项训练5年左右，自行车专项训练3年左右。每个单独训练期都以单项为主，各单项都要超过国家一级运动员标准，强项力争达到健将级，消灭弱项，发展强项。 基本思路：根据三个项目的特点，从5岁的儿童开始着手进行专项的游泳训练，经过7年左右，从中挑选成绩不错（1500米达到一级水平），肌肉类型适合，意志品质好的苗子开始长跑专项训练（在游泳训练中也适当配合一定的跑步训练以增强运动员体能），训练刻苦的运动员可以很快提高成绩，（辽宁一些长跑俱乐部的小选手（10岁左右），经过两年左右的训练就可以达到39分左右的水平）从12—17岁这5年主要进行长跑方面的专项训练，确保万米成绩达到35分左右的水平，同时在日常训练中，每周做2次游泳辅助训练，保持游泳方面的能力，同时每周进行一次功率自行车训练，达到肌肉适应和降低体脂的目的。随着长跑训练后体能的增强，游泳成绩还应有小幅度的提高。17岁后，身体发育基本成熟，从跑步成绩达到要求的选手中选取所需运动员，开始着手进行自行车专项训练，期间继续辅以少量的游泳和长跑练习。3年的自行车专项训练之后便可逐步安排每年4、5次的比赛，逐步增加比赛次数，起到以赛带练的作用，积累比赛经验，提高运动员适应高强度快节奏比赛的能力。同时在今后的几年中随着经验的积累，肌肉的日趋成熟，自我要求的提高，逐步达到鼎盛期，并能保持较为持久的战斗力。 三、关于选材 从游泳这个运动项目发展趋势来看，对运动员身高要求越来越高，男性运动员普遍超过190厘米，女性运动员普遍超过180厘米。这样就限制了很多身体素质不错但身高没有明显优势运动员的发展空间。这正好为铁人三项运动的选材提供了有利条件。如果有条件直接从经过较好游泳训练的12岁所有选手中选取人才，则可以减少相当长的培养期。经过长跑训练后，不能取得突破的运动员可尽早考虑继续上学读书。 身体特点：肌肉类型以中性为主，红肌稍高为佳。因为铁人运动对肌肉力量相对其他耐力消耗型项目要求更高，要求身体发展比较均衡，上下肢肌肉平衡发展，腿部稍有侧重。身高：男175-185；女165-175厘米为佳。 |
